Matvett

Många av er läsare frågar vad man ska äta efter träningen. Matvett reder ut varför återhämtning är viktigt och ger dig tips på hur du med hjälp av livsmedel får i dig det du behöver.  

<!--break-->

   Behöver jag äta ett återhämtningsmål? Om du tränar hårt och ofta bör du inom en timme efter avslutat pass fylla på med ett återhämtningsmål. Tränar du några gånger per vecka och har möjlighet att äta en lagad måltid inom en timme kan det räcka på motionsnivå. Är måltiden längre bort än en timme rekommenderas ett återhämtningsmål.   Varför behövs återhämtningsmål? Ju snabbare du tillför kroppen protein och kolhydrater efter avslutat pass desto snabbare går återhämtningen. Efter fysisk aktivitet kan man med hjälp av ett återhämtningsmål stoppa nedbrytningen av musklerna och istället gynna uppbyggnaden. Inlagringen av våra kolhydratlager (glykogenlager) är mest effektiva inom en timme efter avslutat pass. Att äta protein gynnar inlagringen av kolhydrater, inlagring av muskelprotein och vävnadsreparationer. Återhämtningsmål är extra viktigt om du tränar flera dagar i rad eller flera pass per dag.   Hur mycket och vad bör ett återhämtningsmål innehålla? En generell rekommendation är att ett återhämtningsmål ska innehålla 10-20 g protein och 1 g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Som motionär räcker det i regel med 10 g protein för återhämtning.   Vad ska jag tänka på när jag väljer återhämtningsmål? För snabb återhämtning bör ett återhämtningsmål innehålla protein och kolhydrater. Snabba kolhydrater lämnar magsäcken snabbt och går ut i blodet vilket är gynnsamt för att återhämtningen ska ske snabbt, vilket är viktigt för dig som tränar hårt. Som motionär behöver inte kolhydraterna vara snabba. Innehåller målet mycket fett har det en bromsande effekt på magsäckstömningen och bör därför undvikas i detta sammanhang.   Behöver jag kosttillskott? Du kan i regel enkel tillgodose ditt proteinbehov via kosten vilket ofta brukar vara den makronutrient som man vill få i sig via kosttillskott. Det som talar till kosttillskottens fördel är att det är enkelt, och en snabb lösning om inte möjligheten till kylvaror finns. Ät mat i största möjliga mån, och se tillskotten som en snabb reservlösning.        Nedan följer exempel på återhämtningsmål som innehåller cirka 20 g protein och ca 60 gram kolhydrater, och skulle därmed passa någon som väger cirka 60 kg och som tränar hårt. Se förslagen som inspiration och justera mängderna utifrån dina egna behov.   Kvarg/Kesella med päron och russin (150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Energi: 371 kcal Protein: 21,5g Kolhydrater: 60,8g Fett: 1,9g     Lättmjölk med torkade aprikoser (5 dl mjölk, 70g aprikoser ca 1 dl) Energi: 367 kcal Protein: 20g Kolhydrater: 60g Fett: 2,8g     Riskakor med keso och banan  (4 riskakor 150g keso 1 banan) Energi: 403 kcal Protein: 22,2g Kolhydrater: 57,2g Fett: 4,5g     Keso med banan och juice (150 g keso 3 dl juice 1 banan) Energi: 375 kcal Protein: 20,8g Kolhydrater: 55,7g Fett: 6,8g    

 Här kan du läsa mer om återhämtning, och om återhämtningsdrycken Gainomax Recovery

Vill du läsa mer om återhämtning på en djupare nivå kan du läsa om proteinets betydelse här, och om kolhydraterna här.

När vi jämför olika produkter gör vi det ofta per hundra gram. Det kan ibland bli lite missvisande eftersom vi inte alltid äter hundra gram av ett livsmedel på en gång. Hur ofta har du tex 10 skivor ( 100 gram) ost på mackan? Det kan därför vara mer intressant och relevant att jämföra en del livsmedel per portion för att få en uppfattning om dess innehåll av näring. 
Matvett har här jämfört olika ostpålägg: keso, hårdost, cream cheese och mjukost ( smältost).

  

<!--break-->

 Av nedan jämförda ostsorter finns det på marknaden många olika smaker och i olika fetthalter. För enkelhetens skull görs denna jämförelse med två olika fetthalter per sort, och alla naturella. Därför kanske inte just den sorten du använder finns representerad, men troligen en snarlik.

Hårdost :
 Den absolut populäraste av ostsorterna i Sverige, ca 75 % av all konsumerad ost är hårdost. Exempel på hårdost är Svecia, hushållsost, Grevé, kittost ( ex Port Salut)
Finns i flera olika fetthalter, från 5%-38 %. 17 % ost får nyckelhålsmärkas.

Färskost:
- Cottage cheese, ex Keso: Framställs genom att skummjölk ympas med mjölksyrakultur. Cottage cheese får sin kornighet genom att löpetillsats anpassas efter uppvärmining och avtappning av vassle. Fetthalt 1,5 %- 5 %, finns även i olika smaker.
- Slät färskost ex Philadelphia, Kesella: Principen för tillverkning av cottage cheese är densamma men görs slät istället. Finns i fetthalter från 1 % ( Kesella) - 28 % samt med olika smaksättningar.

 Smältost:
Görs vanligen av hårdost som smälts ned i vakuum tillsammans med smältsatser och olika smaktillsatser, ex räkor, champinjon, kräftor mm. Finns i fetthalt från 3-20 %

(Källa: Livsmedelsvetenskap, Studentlitteratur 2007)

Jämförelse av olika ostpålägg per portion
Märk att portionsangivelser alltid blir något subjektivt eftersom portionsstorlekar är individuellt. På bilderna nedan ser du vilka mängder jämförelsen avser.
 

Jämförelse: ostpålägg   Hårdost 28%
15 gram  Hårdost 17 %
15 gram Keso 4 %
60 g  Keso 1,5 %
60 g  Cream cheese 27 %
1 msk Cream cheese 15 %
1 msk Mjukost 16 %
1 msk Mjukost 10 %
1 msk Energi 54 kcal 42 kcal 56 kcal 42 kcal 41 kcal 28 kcal 31 kcal 24 kcal Protein 4,1 g 4,5 g 7,2 g 6.6 g 0,9 g 1,2 g 2,4 g 2,6 g Kolhydrat 0,2 g 0,2 g 1,3 1,5 g 0,4 g 0,5 g 0,2 g 0.0 g Fett 4.2 g 2,5 g 2,4 g 0,9 g 4,1 g 2,4 g 2,3 g 1,5 g - mättat fett -2,8 g -1,7 g -1,6 g -0,6 g - 2,7 g - 1,6 g -1,5 g -1,0 g Kalcium 113 mg 132 mg 36 mg i u 13 mg 8 mg 86 mg 68 mg D-vitamin 0,03 ug 0,02 ug 0, 02 ug i u 0,02 ug 0,02 ug 0, 02 ug 0,01 ug Natrium 65 mg 65 mg 204 mg 210 mg 40 mg 24 mg 140 mg 192 mg

Sammanfattning:
Protein: Enligt tabellen ovan är det Keso som per portion innehåller mest protein. Lägst proteinhalt har cream cheese. Hårdost är även en bra källa till protein, och proteinhalten skiljer sig inte nämnvärt beroende på fetthalt. 
Kolhydrater: Ostpålägg klassas inte som ett kolhydratrikt livsmedel, vilket man också kan se här. Det mest kolhydratrika är Keso, och kolhydratinnehållet uppgår inte ens till 2 gram. Kolhydraterna får själva brödet stå för, och för ett långsammare blodsockersvar och ökad mättnad är det bra att välja ett bröd med minst 6 % kostfiber och gärna hela frön och kärnor i.
Energi: Att äta Keso, som har en låg fetthalt för att vara en ostprodukt på 1,5 % eller 4 % behöver inte vara mindre energirik per portion om man jämför med vanlig hårdost. Det ger däremot mer protein och kan på så sätt vara mer mättande. 
Kalcium: Hårdost är kalciumrikast av ovan jämförda exempel. För mer information:behov av kalcium .Ost av typen cream cheese kan inte ses som en god källa till kalcium, då innehållet är väldigt lågt.
Salt: Ost är salta livsmedel, vilket kan vara bra att tänka på om man behöver dra ned på saltet. Minst salt inneåller cream cheese, medans keso per portion nästan innehåller tio gånger så mycket salt. 

Vad är "bra", och vad är "dåligt"?
 Keso framställs ofta som ett "bra" pålägg medan hårdost som ett "dåligt". Jag tycker det är missvisande, båda två är utmärkta pålägg men det handlar alltså om vilka mängder vi äter det i. Om man vet med sig att det kanske hyvlas in både två och tre ostskivor extra när man gör sin smörgås kan det ha en betydande del i energiintaget men inte behöver man ha dåligt samvete för en ostskiva på smörgåsen. 
Eftersom alla ostpålägg görs på mjölk är halten mättat fett relativt högt. 

Bilden visar 2 smörgåsar med 15 gram ost och 60 g keso ( ca 2-3 msk)

Rent energimässigt är det ingen större skillnad på om man väljer ost eller keso på macka, förutsatt att man tar lika mycket som i exemplena ovan, För att täcka en smörgås med keso behövs en större mängd än vad som behövs med ost, varför smörgåsen till vänster har 15 gram ost medan det behövs ca 60 gram Keso för att få till mängderna enligt ovan. 

Smörgås med 1 msk (15 gram) cream cheese. Smältosten i tabellen har jämförts med samma mängd, men finns ej med på bild.

Vad som är ett bra val på smörgåsen utgår från ditt individuella energibehov. Denna jämförelse tar inte upp alternativen när det kommer till matlagning eller som mellanmål.
 Är du nyfiken på att läsa mer om keso? Matvett har tidigare jämfört olika sorters keso som mellanmål. 

Vad är dina åsikter om olika sorters ostplägg?

Förutom ostpålägg kan man ha mycket annat gott på mackan! Nedan här finns några enkla recept på vegetariska och veganska alternativ:

- Med baljväxter kan man snabbt svänga ihop de proteinrika och mättande påläggen Hummus  eller  Vit bönröra
- Rostade rotfrukter som mixas är väldigt gott som pålägg- här är ett förslag på en smakrik Morotsröra på rostade morötter.

 

Hej! Jag undrar vad vanilj egentligen är för något, en ört, krydda, växt...? Och hur är näringen i vanilj, innehåller det några vitaminer, mineraler etc. ?

<!--break-->

Vanilj utvinns ur en växt, närmare bestämt vaniljorkidén. Frukterna är själva vaniljstången, som vi kanske är mer bekanta med. Dessa ser ungefär ut som haricots verts. Inuti vaniljstången finns växtens frön- dvs de små svarta prickarna som vi använder som kännetecken för äkta vanilj. 

Tyvärr har jag inte lyckats ta reda på vilken näring vaniljen har, då det inte är sammanställt i de databaser som vi använder oss av.  Jag har ej heller funnit informationen på vaniljpulver eller vaniljstångs förpackningar. Och oavsett näring skulle man nog knappt kunna räkna på det i praktiken, vid användning av vaniljfrön är mängden ( vikten ) så liten att det inte skulle ge någon betydande näringsvinst.  De är däremot mycket aromrika, så det behövs inte så mycket för att ge smak! Och det kanske är tur eftersom vaniljstång kan vara en riktig lyxvara med priser som runt 200 kr för en vaniljstång odlad på Tahiti.. Vanilj eller vanillin?
Vanillin- själva ämnet som ger vaniljsmaken förekommer endast i 2-3 % i fröna. Då förstår man hur aromrika de är! Vanillin kan även framställas kemiskt. Vaniljsmak förekommer i många produkter, om det är en billig produkt så är det sällan äkta vanilj utan vaniljarom eller vanillin framställd på kemisk väg. För att vara säker på att det är äkta vanilj i produkten du köper ska du leta efter de svarta prickarna. Exempelvis vaniljglass utan svarta prickar innehåller ingen äkta vanilj. 

Vaniljinspiration:

• Vill du läsa mer om vanilj?  ( eller snarare- vaniljsmak...)
  Det dolda sockret: Vaniljyoughurt
  
• Och för dig som är baksugen finns här ett mycket gott recept på vaniljbullar, som blir mycket smakrika tack vare vaniljsocker i fyllningen.
   
• Gör ditt eget vaniljsocker
  Låt 1-2 dl strösocker dra tillsammans med 1-2 vaniljstänger i en tättslutande burk. Det ger sockret en härlig vaniljsmak! Genom att dra tillsammans med sockret förhindrar man även att vaniljstängerna torkar ut. ( Du behöver inte skrapa ur fröna, dessa kan användas vid annat tillfälle).

  (Bild på vanilorkidé lånad från naturenshus.wordpress)

   

Köttbullar och makaroner är en vanlig rätt i många hushåll. Detta är min version av denna typiska rätt. Istället för att steka köttbullarna lägger jag ner dem för tillagning i kokande tomatsås. På detta sätt slipper jag stekoset och vips blev köttbullarna frikadeller! Ett stort plus är den goda tomatsåsen, mycket godare än ketchup!

<!--break-->

  Så om ni undrade vad frikadeller är så vet ni det nu, kokta köttbullar. Här använder jag älgfärs, men det går lika bra med vanlig nötfärs.   Älgfrikadeller i het tomatsås 8 port   Tomatsås 1-2 gula lökar 2 vitlöksklyftor 2 msk olivolja 500 g krossade tomater 500 g passerade tomater 2 msk salvia/mejram (båda är goda!) 2-3 tsk sambal oelek 2 lagerblad salt, nymalen svart peppar   Älgfrikadeller 700 g älgfärs 0,5 dl havregryn 1 dl vatten 2 tsk salt 1-2 pressade vitlöksklyftor 0,5 dl hackad persilja 1 msk mejram vitpeppar   600 g tagliatelle Tillbehör Morötter med sojabönor/kokt sparris

• Börja med tomatsåsen.
• Skala och hacka lök och vitlök.
• Häll oljan i en vid kastrull eller gärna i en traktörpanna.
• Fräs lök och vitlök tills löken är genomskinlig.
• Häll i tomaterna och rör om.
• Krydda med salvia/mejram, sambal oelek och lägg ner lagerbladen.
• Tomatsåsen är klar efter 10 minuter, men får gärna stå och puttra medan färsen förbereds.
• Blanda havregryn och vatten och låt svälla i ca 10 minuter.
• Blanda i färsen, kryddor och vitlök och blanda väl.
• Forma färsen till ovala bollar och lägg ner dem i den kokande tomatsåsen.
• Frikadellerna är färdiga efter ca 10 minuter.
• Koka pastan enligt anvisningar på paketet och servera till.  

Näringsvärde per portion Energi: 413 kcal Protein: 26,3 g (26 E%) Fett: 11,5 g (25 E%) KH: 50,3 (49 E%)   Allergi/överkänslighet: Fri från laktos, komjölksprotein och ägg.
Gör glutenfri: Använd glutenfri pasta och välj havregryn utan spår av gluten.   

Jag har en fråga angående protein i kikärtor. När jag läser på förpackningarna så står det på Saltå Kvarns torkade kikärtor, att de innehåller 21 g protein per 100 g.På Zeta - Ekologiska kikärter (färdigkokta) står det 7 g protein per 100 g. Hur kommer det att det är sådan skillnad? Ser ut att vara samma slags kikärtor, och de smakar likadant.
<!--break-->
  Anledningen till att det ser så olika ut är att Saltå kvarns kikärtor är precis som du skriver okokta, medan de från Zeta är kokta. När kikärtorna kokas suger de upp vätska. Därmed går det färre antal kikärtor per hundra gram när de är kokta än när de är torkade och på så vis blir ju proteininnehållet lägre. Konstigare än så är det inte.   Inspirerande recept med kikärtor   Kikärtsgryta (där en portion kostar under 10 kr)

Thailändsk kikärtsgryta (bilden)

 

 

Vi här på Matvett vill göra dig till en medveten konsument som kan ta sunda beslut utefter ditt behov. Blodpudding är ett livsmedel med mycket dolt socker men samtidigt även ett högt innehåll av järn. Vid en järnbrist kan blodpudding vara ett mycket bra alternativ, trots sin sockermängd. Gjort en jämförelse av Gea´s blodpudding, blodpudding utan tillsatt socker och glutenfri blodpudding. Du får även en tabell över andra järninnehållande livsmedel. Kom ihåg att rekommendationen för kvinnor är 15 mg och för män 9 mg. Det finns ett övre rekommenderat intag på 25 mg.

<!--break-->

Gea´s blodpudding består av:

Vatten, fullkornsmjöl av råg, vetemjöl, fett från nöt, blodpulver av nöt och gris, socker, koksalt, bindväv från nöt, kryddor (Bl.a. lök, kanel, koriander), animaliskt protein från gris, potatisfiber, arom, konserveringsmedel E250.

Gea´s blodpudding utan tillsatt socker består av:

Vatten, fullkornsmjöl av råg, vetemjöl, fett från nöt, blodpulver av nöt och gris, bambufiber, koksalt, bindväv från nöt, kryddor (Bl.a. kanel, lök, koriander), potatisfiber, svålprotein, arom, konserveringsmedel E250.

Gea´s blodpudding glutenfri består av:

Vatten, lågproteinmix (vetestärkelse, socker, förtjockningsmedel E 412,464, bakpulver E 500,575), järn, vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, B6), nöttalg, blodpulver av nöt och gris, socker, koksalt, bindväv av nöt, kryddor (bla lök, kanel, koriander), svålprotein, arom, konserveringsmedel E 250.

  Blodpudding Utan tillsatt socker Glutenfri  Kcal/100g  190 kcal 170 kcal  200 kcal   Protein/100g  8,5 g  8 g  7 g  Kolhydrater/100g  20 g  14 g  25 g  Fett/100g  9 g  9 g  9 g  Järn mg/100g  16 mg  15 mg  18 mg

Sammanfattning av energi- och innehållsförteckning

Blodpudding har en oaptitlig innehållsförteckning men det som är bra med produkten är just dess innehåll av järn.

Varianten utan tillsatt socker innehåller ungefär 2 sockerbitar mindre än orginalet/ 100g. En förpackning är på 425g. Så här väljer du själv vilken du köper. Är du däremot glutenintolerant så har du inte just den valmöjligheten. Intressant att se att den glutenfria varianten har högst innehåll av både energi, kolhydrater och järn.

Om du äter blodpudding någon gång då och då (som jag tror de flesta blodpuddingätare gör) behöver du inte välja bort produkten pga dess sockerinnehåll. Du kan även ha lingonsylt till och så skippar du fikabrödet till kaffet istället.

Vi vill hjälpa dig till att bli en medveten konsument, så du bör känna till att blodpudding är rik på socker men att det ur järnsynpunkt fortfarande är ett bra livsmedel att äta i och med att kroppen lättast tar upp järn från blodsmat/kött.

Här kommer en tabell på andra järninnehållande livsmedel (observera att det är per 100 g)  

  Järn mg/100g Kcal/100g Banan 0,40 mg 101 g Broccoli fryst 0,70 mg 29 kcal  Lax 0,80 mg 181 kcal  Spenat fryst 1,00 mg 22 kcal Kikärtor konserv 1,63 mg 128 kcal Ägg kokt ekologiskt 1,97 mg 140 kcal  Entrecote nöt 2,30 mg 165 kcal Leksand knäckebröd 2,94 mg 354 kcal Torkade aprikoser 6,00 mg 245 kcal  Floradix blutsaft 100 mg  89 kcal

 Funderar du på järntillskott? Läs detta inlägg först.

Den 2 december 2011 blev steviolglykosider (E960) godkänd som sötningsmedel. Redan nu finns en "steviaprodukt" på marknaden: Vitamin Well Stevia. 

<!--break-->

Vatten rekommenderar vi som törstsläckare då sockerrika drycker ger en snabb påverkan på blodsockret. Socker i flytande form ger även en dålig mättnadskänsla för sin energimängd. Steviolglykosiderna utvinns från en växt så det är varken socker eller ett articifiellt sötningsmedel.  Som alla andra sötningsmedel är steviolglykosiderna så mycket sötare än socker och tillsätts därmed i en betydligt mindre mängd.

Vi på matvett uppskattar att Vitamin Well tog sig tiden att skriva ut: "Vi rekommenderar en varierad kost med frukt och grönsaker som är grunden till en hälsosam livsstil".

Av att enbart läst innehållsförteckningen (som förvisso är väldigt lång pga vitamin och mineraltillsatser) så ger jag ett pluspoäng till steviadrycken. Smak är induviduellt så du får testa och se om du gillar den. Svår smak att beskriva då stevia ger en annorlunda smaksättning. Har du testat? 

Läs mer om steviolglykosider här.

Bild lånad från vitaminwell.se

Skånsk, stark, grov, sötstark, dijon och klassisk är alla exempel på senapssorter med olika recept. Beroende på vilken du väljer varierar dess socker innehåll. Matvett har tittat närmare på vad senapen vi köper innehåller.

<!--break-->

Valet av senap kanske följer den gamla vanan, eller så gör du som jag, väljer senapssort beroende på vad du ska ha den till. Dijon i matlagning, sötstark på julskinkan, grov på korven. Är du en sällan-ätare är dess sockerinnehåll inget att tala om, men precis som nämndes i inlägget om kaviar, så vill vi på matvett upplysa om i vilken mat sockret finns, sen är det upp till dig att göra valen.

Av de 19 sorterna jag tittat närmare från Druvans sortiment är socker nummer ett på ingrediensförteckningen på 5 av dessa. I de övriga var i regel vatten den ingrediens som senapen innehöll mest av (då ingredienserna deklareras i fallande ordning på en innehållsförteckning) tätt följt av socker på andra eller tredje plats.

Vilka ingredienser innehåller senap? Senap innehåller vatten, socker, senapsfrö, ättikssprit, salt och varierande typ och mängd kryddor. En del av sorterna innehåller också konserveringsmedel eller färgämnen, men inte alla. Äggula och rapsolja brukar finnas med i ingrediensförteckningen i färsk senap.   Hur mycket socker innehåller senap? Som nämnt ovan så varierar sockermängden. Det är inte deklarerat sockermängden på de sorter som jag tittat närmare på. Men om du tittar på kolhydratmängden kan den vara en bra vägvisare, då i stort sätt de enda kolhydratkällorna i senap är just socker och ättiksprit (vilket förekommer i en mycket lite mängd).   En sötstark senap är i regel den som innehåller mest socker och kan då ligga på cirka 17 sockerbitar per hudra gram och per tesked vilket kanske är en ungefärlig mängd på en korv- eller skinkmacka,  ger det en sockermängd på 3 gram vilket motsvarar ungefär en sockerbit. Det finns däremot senap med mycket lågt sockerinnehåll. Ekologisk dijonsenap ger lite mer än en sockerbit per hundra gram, och slår man ut det på en tesked är mängden minimal. Klassisk senap ligger någonstans mitt i mellan dessa två på knappt en halv sockerbit per tesked.   Hur mycket kalorier ger det?  Kaloriinnehållet varierar beroende på sockerinnehållet. Per hundra gram ger senap mellan 150-200 kcal vilket per tesked ger cirka 9-12 kcal. Färsk senap ger ungefär det dubbla då det innehåller olja, och/eller äggula.   Vilken senap ska jag välja? Är du ingen storkonsument, välj den du tycker smakar bäst!   Att göra sin egen senap! Köp torrsenap/senapspulver som är en blandning av senapsfrön. Leta upp ett recept som faller dig i smaken. Jag brukar gå efter det här receptet, som visserligen innehåller en hel del socker, men som smakar ljuvligt!   Hemmagjord senap 2.5 dl senapspulver
7 msk vetemjöl
1 dl råsocker
1 tsk salt
2 dl kokande vatten
2 msk ättika (12%)  

• Blanda alla ingredienser i en bunke och tillsätt det kokande vattnet.
• Rör om med en visp och blanda väl. Häll sedan upp på en burk och låt svalna i kyl i ca tre timmar.

Näringsvärde hela receptet
Energi: 483 kcal (per 100 gram 80 kcal)
Protein: 3,1 g ( 2 E%)
Fett: 2,4 g (26 E%)
Kolhydrater: 114,4 g ( 97 E%) Ger <1 sockerbit per tesked

Allergi/överkänslighet:
Innehåller: Gluten Gör glutenfri: Mjöl är ingen given ingrediens i senap. Välj ett annat recept som inte innehåller gluten.

Rent näringsmässigt innebär en bra dag tillräckligt med mat för att täcka vårt behov av energi och näringsämnen. Rent ekonomiskt innebär en bra dag en sådan vi har råd med. 
Här är en bildserie som innefattar frukost, lunch, middag och 3 mellanmål för dryga femtiolappen. Ett alternativ ( med bättre näringssammansättning) till nudlar, makaroner och ketchup.

<!--break-->

Matvett vill ge dig knepen för att få ned matkostnaderna. Oavsett om det är så att man inte har råd att lägga mycket pengar på mat, eller om man vill få ner kostnaderna för att ha pengar över till annat, så ska man kunna äta sig mätt och det utan näringsbrister.  

Här följer ett exempel på en dag för cirka 50 kronor. 

(Matkostnaderna baseras på råvarukostander i större livsmedelsaffär, och per portion)

Frukost: 1 portion havregrynsgröt med 1 msk hackad mandel, 1 msk russin, 2 dl mjölk, 1 ekologiskt ägg samt kaffe med mjölk.
20 % av dagsenergiintag

Havregrynsgröt är riktigt billigt. En portion utan mjölk kostar ca 20 öre om man köper storförpackning. Här är gröten gjord på ekologiska havregryn för 70 öre/ portion. Mandlar och russin är billiga tillbehör för att göra gröten mer näringstät, och mer mättande. Till detta ett ekologiskt ägg som kostar drygt 3 kr styck.
Pris frukost: 7, 70 kr

Mellanmål: 1 äpple och 1 apelsin
5 % av  dagsenergiintag

Priser på frukt och grönt varierar mycket efter säsong. Just nu är citrusfrukter i säsong och även svenska äpplen går att finna relativt billigt. Frukt är ett bra mellanmål då de bidrar med vitaminer och fiber. 
Här kostar äpplet 5 kronor och apelsinen 3 kr. 

Pris fruktmellis: 8 kr

Lunch: Vegetarisk pastasås på champinjoner och spenat
27 % av dagsenergiintag

Vegetariskt är ofta billigt och den här såsen blir inte speciellt dyr då den inte kräver så många ingredienser. 

Pris lunch: 10 kr

Mellanmål: Smoothie
13 % av dagsenergiintag

Frysta bär är billiga vitaminer! 1 dl bär kostar ca 3-4 kr- prisskillnad beroende på vilken sorts bär. Smoothie baseras på mjölk eller yoghurt, vilket också är näringstäta livsmedel till låg kostnad. Den här smoothien innehåller även kesella, linfrön och havregryn för att öka innehåll av proteiner och fiber. På så sätt skapas mer mättnad. Den här typen av dryck passar även utmärkt som ett billigt alternativ till återhämtningsdryck efter träning, men man kan då ta bort linfrön och fiberhavregryn och istället addera ett par matskedar koncenterad saft för ett högre innehåll av snabba kolhydrater. 

Pris smoothie: 12 kr

Middag: Svarta lådan -  smakrik wok på nötfärs, vitkål, morötter, nudlar
22 % av dagsenergiintag

Att äta billigt behöver inte innebära att utesluta kött. Här har nötfärs blandats ut med billiga grönsaker, och på så sätt kan man minska köttmängden, och även minska kostnaden. Vitkål och morot, som ingår i recept, är väldigt billiga grönsaker och har högt näringsvärde.

Pris middag: 10 kr

Kvällsfika: 2 smörgåsar med 2 skivor ost och 2 msk keso, te
12 % av dagsenergiintag

Bröd är ett livsmedel som kan variera mycket i pris! Även näringen kan skilja sig mycket åt. Genom att baka själv kan man få ned kostnaden rejält, då råvarorna till bröd oftast är mycket billiga. I exemplet här är det ett" köpebröd "( Fazer rågkusar) som jag personligen tycker är mycket gott, prisvärt och har bra näringssammansättning. Hög andel fiber, osötat och bakat på surdeg vilket ökar tillgängligheten för att ta upp mineraler som zink och järn. Priset för dessa är ca 3 kr per kuse, det vill säga 1, 50 per halva. Påläggen i exemplet ovan kostar 2,50 kr för keso och 1 kr för osten. 

Pris kvällsfika:  6, 50 kr

Summa, dagen: 54 kronor och 20 öre

Näringsvärde dagen
Energi: 2037 kcal
Protein: 81,9 g ( 17 E%)
Kolhydrater: 272 g ( 56 E%)
Fett: 60 g ( 27 E%)
Fiber: 34 g
Frukt och grönt: Du får i dig 136 % av RDI för frukt och grönt. RDI = 500 gram

*Vad gäller vitaminer och mineraler är denna dagen särskilt rik på kalcium, B12, C-vitamin Järnbehovet täcks nästan då intaget uppgår till 13 mg ( behov för kvinnor 15 mg/dag), och detta trots att intag av kött inte är väldigt högt. Dagsmenyn innehåller ett lågt intag av D-vitamin. Det är svårt att få till vitamin D-behovet utan att äta fet fisk, och man bör därför få det några gånger i veckan. 
*Bra fördelning över kolhydrater, proteiner och fett.
* Fiberrik. Om ett högre fiberintag innebär problem med magen kan man välja ett ljusare bröd, och vara lite försiktig med de grövsta grönsakerna. 
* Täcker dagsbehovet av frukt och grönt.

 

Den här dagen passar en person som väger ca 50 kg och som har en lagom aktiv vardag- det vill säga tränar några gånger i veckan men inte på en högre nivå, alternativt en person med en stillasittande vardag och fritid. 

Tips för att öka energimängden till låg kostnad för dig med ett högre energibehov:

* Öka kolhydratkällorna till huvudmålen. Potatis, pasta, ris, nudlar, bulgur, couscous mm är väldigt billiga livsmedel. Prisökning per portion är inte mer än ett par kronor. Är man högenergiförbrukare och tränar på hög nivå flera gånger i veckan rekommenderas att fylla halva tallriken med dessa och resterande med proteinkällor och grönsaker.
* Drick energirikt till maten. Mjölk är till exempel både billigt och näringstätt. 

För fler tips på Matvett på hur du kan få ned kostnaden för maten:

* Matvetts receptserie Portionen under tian
* Få ner matkostnaderna
 

(Bild på femtiolapp lånad från femtiolappen.n.nu)

 "Jag arbetar som kocka på förskola, och har tidigare blivit rekommenderad att ej servera ej värmebehandlade hallon. Vad rekommenderar ni? Jag vill gärna kunna använda frysta hallon i smoothies t ex."

<!--break-->

2009 kom Livsmedelsverket ut med rekommendationen att värmebehandla frysta hallon, för att minska risk att smittas med Norovirus som orsakar vinterkräksjuka. Det gäller frysta hallon som är importerade, då viruset kan spridas genom orent bevattningsvatten.

I år har Livsmedelsverket uppdaterat informationen för att minska spridning av vinterkräksjuka, vilken går att finna här. Viruset är mycket smittsamt och vanligt är att någon smittad för det vidare genom ex bristande hygien vid toalettbesök. Viruset dör dock snabbt vid upphettning till hundra grader. De livsmedel som man bör vara lite extra vaksam på för att minska risk för smittospridning är sådana livsmedel som i regel ej hettas upp, ex buffémat, tårta. 

I Danmark har hundratals människor blivit smittade av just importerade bär, i synnerhet av just hallon, och man inför inom kort krav på att bär måste värmebehandlas innan de serveras.
I Sverige finns det inget krav, men rekommendation kvartstår att värma upp hallonen. Hos Livsmedelsverket har man tagit upp frågan om eventuellt krav, men det är alltså inte fastställt.

Så för att svara på om du ska undvika att servera smoothie på frysta hallon till barnen på förskolan är min åsikt den att vara lite försiktig med just importerade hallon.  Om det är möjligt att köpa in svenska hallon så är det ett alternativ, då det ej har rapporterats smittade fall av svenska hallon. 

Vill man använda importerade, frysta hallon kan man koka upp dem och sedan låta dem svalna och använda dem i smoothies.

 

 

Läste "processat kött ökar risken för cancer" i Aftonbladet och enligt mig osar hela artikeln av dödsångest. Får vi cancer av varmkorv? Hur vet vi att studien är tillförlitlig? Vad är din åsikt?  

<!--break-->

Vad är nitrater? 

Enligt artikeln var problemet nitrit som är en nitrosamin och det finns flera olika typer  i  exempelvis charkeriprodukter, öl, kakao och ciggaretter. Orsaken till att konserveringsmedelet nitrit tillsätts är för att undvika bakterien Clostridium botulinum, vars gift kan förlama våra luftvägar vilket är ett livshotande tillstånd.

Om vi bortser från forskning på extrema doser samt djurförsök så är sambanden till cancer inte helt fastställda. Det krävs mer forskning i ämnet för att klargöra sambandet mellan nitrosaminer och cancer.

Citat från livsmedelsverkets hemsida: "Det finns uppskattningar som säger att en rökare inandas ungefär 100 gånger större mängd flyktiga nitrosaminer dagligen än vad en genomsnittlig konsument får i sig via stekt bacon." Mer om detta här.

Nu skulle jag vilja veta hur många i de "tillförlitliga" studierna som är/har varit rökare.

Exempel på hur du undviker nitrosaminer: 

• Hårdstek ingen mat
• Andvänd inte det avrunna fettet i stekpannan
• Undvik rökt mat
• Se över din konsumtion av charkuterivaror
• Sluta röka
• Ät C & E vitaminrik mat då de hämmar bildandet av nitrosaminer.
• Tips på hur du steker bacon på bästa sätt klicka här.

Reflektion av alla "varning-du-får-cancer-löpsedlar"

Cancer är en skrämmande sjukdom och de flesta av oss känner någon eller kanske  kämpar du själv mot sjukdomen. Den finns bland oss och vi är beredda att göra det mesta för att skydda oss emot den, vilket innebär att vi är ett lätt byte för tidningarnas löpsedlar. För under årens lopp har många livsmedel målats upp som livsfarliga och cancerogena...

Ett riktigt stort problem i dagens samhälle är stress, jag möter många personer som är livrädda för tillsatser och risken att drabbas av någon sjukdom. I artikeln skrevs det om den ökade risken för bukspottskörtelcancer, så jag var tvungen att läsa om nitrosaminerna angavs bland eventuella orsaker i Internmedicin 4:e upplagan och Läkemedelsboken 2005/2006. Det enda jag hittade var ett eventuellt samband till levercirros orsakat av alkoholism.

Bara i de två böckerna finns tusentals sjukdomar beskrivna så någonstans måste vi koppla bort risken att insjukna och istället leva i nuet. Mår du bra just nu? Om inte, varför? Ät hälsosamt, motionera, njut av dina medmänniskor och våga koppla av så har du gjort vad du kan för att undvika sjukdomar. Jag har mött friska människor som är så oroliga över att bli sjuka så att de (ur mina ögon sett) redan lever med sjukdomen, så gör dig själv tjänsten att inte stressa över mat.

Om du nu vet med dig att du har en gigantik konsumtion av charkuteriprodukter/ciggaretter så jobba för att sänka den. Men äter du korv tre gånger om året på famijeutflyken till IKEA så behöver du knappast reflektera över cancerrisken. Allting handlar om mängder och det är därför vi här på Matvett står för varierad och balanserad kost- lite av allt, mycket av inget.

Ett längre resonomang om tillsatser kan du läsa om här.

Vad vi väljer att stoppa i vår kyl, frys, väska, bilen och skafferiet påverkar vår hälsa, ekonomi och miljö. Vi har mycket att vinna på att styra upp vår omgivning och välja livsmedel som är gynnsamma i alla tre avseenden. Har vi bra basvaror nära till hands kan vi snabbt färdigställa måltider och förebygga plötsliga hungerattacker och sötsug, utan att plånboken och naturen tar skada.

<!--break-->

Mycket av grunden till en sund kosthållning läggs i bra basvaror. Basvaror ger en bra mättnad, har i regel lång hållbarhet och klarar förvaring i rumstemperatur.

Bra basvaror:

• Müsli
• Knäckebröd
• Skorpor
• Gryn
• Krossade tomater
• Bönor, linser, ärtor
• Olja
• Vinäger
• Pasta
• Frysta grönsaker, frukt och bär

Ovannämnda basvaror är inte bara näringsrika och relativt billiga i inköp, majoriteten finns dessutom i ekologisk tappning. Vid ekologisk livsmedelsproduktion värnar man om djur och miljö och utesluter konstgödsel och kemiska bekämpningsmedel. Mer information om ekologisk mat finns att läsa här.

Basvaror kan utgöra en bra grund i måltiderna men behöver oftast kompletteras med olika färskvaror.

Bra färskvaror: 

• Vitkål, kålrot, grönkål, brysselkål
• Potatis, zucchini, aubergine
• Morot, palsternacka, kålrot, rotselleri
• Lök, vitlök, purjolök
• Mjölk, yoghurt, filmjölk, keso, kesella
• Äpple, blåbär, hallon, hjortron
• Ägg
• Skinka, kassler
• Fisk, skaldjur
• Kyckling, kalkon

Dessa livsmedel är näringsrika och vi kan här aktivt förbättra miljön genom att välja de färskvaror som producerats i vår närhet (lokalt, regionalt och nationellt) och som är i säsong. Mer om fördelarna med lokalproducerad- och säsongsanpassad mat finner du här.

Matinköp: 

För att vi ska få med oss bra livsmedel hem från butiken krävs att vi ser över våra inköpsmönster. Det är en fördel att vi har en plan klar för oss innan vi åker och handlar. När vi skriver inköpslista gör vi upp en strategi för vilka livsmedel vi behöver få hem. En strategi som kan göra det lättare att motstå den där billiga chokladen i kassan och fokucera på det vi kom dit för- mat.  

 

 

 

 

Vad är skillnaden mellan mandlar med skal och mandlar utan skal? Sitter någon näring, vitaminer etc. i skalet också?

<!--break-->

Mandel säljs oftast skalad, då skalet på mandeln är hårt precis som på andra nötter. Den yttersta delen av själva mandelkärnan är den vi i daglig tal ofta kallar för skal, och det är det vi avlägsnar när vi skållar mandeln.   Energiinnehållet enligt näringsdeklarationen på oskållad sötmandel visar att den ger 609 kcal per 100 gram (1 dl 65 g). Jag har sökt efter en näringsdeklaration på skållad mandel men inte hittat någon. Den största delen av mandelkärnan är ju kvar, trots skållning, därmed bör energi- och fiberinnehållet vara ungefär detsamma. Om man exempelvis jämför sesamfrön skalade och oskalade, skiljer sig dock näringsinnehållet en del. Mycket näring sitter i skalet, därmed skulle det möjligen kunna vara på samma sätt med mandel. Jag kan dessvärre inte ge dig något bättre svar än så. Men skållad eller ej så är mandel är en bra källa omättat fett och är ett mycket näringstätt livsmedel då det innehåller mycket vitaminer och mineraler bland annat järn, kalcium, fosfor, magnesium, kalium, E-vitamin och B-vitaminer.   Kanske vet någon av våra läsare mer om detta?

Abba lanserade för ett tag sedan sin serie Middagsklart som består av färdiga såser,
pesto och grytbaser. Jag har testat två av produkterna och utvärderat dessa utifrån näring, smak och tid.  

<!--break-->

  Abba marknadsför produkterna genom att trycka på att de hittat lösningen för dig som vill äta fisk oftare, men inte gör det. De trycker på enkelhet, att det går fort att tillaga samt att det med säkerhet blir välsmakande. Till dessa produkter ska du tillföra lax och tillagningen sker i kastrull eller i ugn.   Näring
Påsarna är tänkta till 4 portioner. Här måste man se till sitt energibehov och avgöra om det är en bra portionsstorlek. Rätterna bör du komplettera med någon kolhydratkälla som exempelvis potatis, ris eller pasta. Så påståendet "tillsätt bara lax" tycker jag är missvisande. Rätterna bidrar inte med någon betydande mängd grönsaker så detta bör du också tillföra för en väl sammansatt måltid. Jag tycker det är synd att princip alla påsar är baserade på grädde. Det går att göra goda såser utan grädde också! Dessutom behöver inte mer fett tillföras då laxen redan är en god källa till fett.

Smak
Smakmässigt rekommenderar jag att du gör egna såser framför att köpa dessa.

Tomtat & örtsåsen smakade knappt tomat och jag kände ingen speciell örtsmak. Dessutom var konsistensen läskigt tjock. Thaigrytan hade lagom hetta, men jag rekommenderar att göra en egen grytbas för bra smak, denna hade en konstig bismak.   Tid
Eftersom du ändå bör komplettera påsarna och laxen med någon kolhydratkälla samt grönsaker har du faktiskt tid att göra din egen sås medan exempelvis potatisen kokar. På det sättet får du mer valuta för pengarna. Här är två förslag på hur du enkelt gör det själv.   Tomat- och örtsås Blanda en förpackning krossade tomater med salt, peppar, basilika och persilja (dessa kryddor kan du köpa frysta) i en skål och häll över laxbitarna som du placerat i en ugnsform.   Thaigryta
Placera en kastrull på en ugnsplatta. Tillsätt kokosmjölk, röd currypasta (finns i de flesta livsmedelsbutiker), låt koka upp. Lägg i fiskbitar och låt sjuda några minuter.
Smaka av med färsk limejuice och fisksås (finns i de flesta livsmedelsbutiker).   Energi och näringsinnehåll per påse Mild tomat & örtsås (250 g) Energi: 275 kcal Protein: 2,5 g Fett: 8,5 g KH: 5 g   Mild thaigryta (385 g) Energi: 350 kcal Protein: 3,9 g Fett: 5 g KH: 9,6 g

Nitrat är ytterligare en anledning för att du ska äta upp dina grönsaker. Nitrat (NO3) kan omvandlas till kväveoxid (NO) som tillexempel bidrar med en minskad syrekonsumtion genom ett ökat blodgenomflöde. Nitrat (NO3) får absolut inte blandas ihop med nitrit (NO2). 

<!--break-->

Om faktan från Filip Larsson, nitratforskare på Karolinska Institutet stämmer så innebär det att du som idrottare kan prestera bättre på en mindre mängd syre. Rent logiskt borde uthållighetsidrottare få bättre respons än kraftidrottare. Svar får du först när du vågar testa! Learning by doing!

Rekommendationen är 500 g frukt och grönt/dag. Låt gärna 150-200 g av dessa bestå av nitratrika grönsaker som exempelvis rödbetor, spenat, kål, rädisor och sallat. Rödbetor är outstandning i nitrathalt. Om du inte är van att äta rödbetor så ska du vara medveten om rödfärgningen rödbetorna gör med urin/avföring. Nu slipper du få en chock dagen efter...

Inget behov för nitrattillskott då forskningen gjorts på doser på ungefär 2 rödbetor. Som alltid gäller det att inte överdriva.

Tänk även på att barn under 1 år inte skall äta nitrat, detta för risken att det omvandlas till nitrit som kan orsaka "blue baby syndrome" dvs. nedsatt syresättningsförmåga.   

Här kommer ett billigt och bra tips för dig som vill ha en maträtt bestående av rödbetor: vegetarisk borsjtj.

*Fakta kommer från föreläsning med forskaren Filip Larsen, KI på idrottsnutritionsdagen på Bosön 2011.

Vi på matvett har testat Renée Voltaires frukostkasse; en mix av hennes egna "hälsoprodukter" och vanligare tillbehör. Nedan följer utvärdering baserat på näring, smak, presentation och pris. 

<!--break-->

Kassen innehåller flera produkter tänkta att användas för flera frukostar; Voltaires egna smoothiemix, kokossocker, två olika sorters crunchy, kex och örtsalt. Samt tillbehören frysta bär, avokado, tomater, lime, yoghurt, havredryck och ägg.  Med produkterna följer ett papper med förslag hur bland annat smoothien ska tillagas och örtsaltet användas vilket är positivt.

Näring, smak och presentation
Reneé Voltaire skriver gärna på svengelska och gärna om hur hennes produkter är hälsomässigt bra. Underlag för dessa påståenden är dock i flera fall okända.

Smoothiemixen innehåller hampaprotein som enligt Voltaire ska vara den bästa proteinkällan från naturen. Jag kan dock inte hitta underlag för att hampaprotein är fullvärdigt ( jämför med animalier och sojaprotein), skulle vara intressant att se underlag för detta. Smoothiemixen blandas enligt recept med bla bär och avokado till en blandning som knappt går att äta.
Kokossockret marknadsförs som ett hälsosamt alternativ till socker. Ger dock lika mycket kolhydrater som vanligt socker vilket man bör ha i åtanke. Kan innehålla mineraler men har tyvärr inte näringsvärden för detta. Sötare i smaken än vanligt socker varför mindre mängd kan användas, vilket i slutändan gör det bättre ur hälsosynpunkt.  Mycket gott att ha i yoghurten då den har en lätt karamelliserad kolasmak. 
Rawfood kexen är bittra i smaken som att det omättade fettet i fröna har härsknat. Ingenting som gick åt, vi köpte till bröd för att mätta våra frukosthungriga magar och slängde kexen i sopen. 
Vaniljyoghurten är ett annorlunda tillskott i kassen då det på nästan alla andra produkter står text om att minska sockermängden. Vald vaniljyoghurt är inom sin kategori den absolut sötaste på marknaden. Denna yoghurt innehåller 11 g kolhydrater per 100g, jämför Arlas vanlijyoghurt med 9 g/ 100g. Det blir dubbelmoral om något. 
Crunchy granula och bovete crunch är smakmässigt inte något som faller panelen i smaken men Voltaire har använt sig av naturliga sötningssätt med hjälp av bland annat äpple vilket är kul. 
Örtsalt med ramslök är ett gott och nytt alternativ till salt, särskilt om man gillar vitlök. 

Priset är 590 kr ordinarie och 490 kr första beställningen. Priset är högt för en frukostkasse som dessutom behöver komplettering. 

Sammanfattning: 
Underlig blandning med sockerlåga och -rika produkter med vissa tvivelaktiga hälsopåståenden. Tillägg behöver göras för komplett frukost, kassen fungerar därför bäst som en guldkant till den vanliga frukosten, om man gillar produkterna vill säga. 

 

 

 

Socker finns i många livsmedel, här på matvett försöker vi belysa sådana livsmedel som man kanske inte tänker på innehåller socker. Kaviar är ett sådant exempel. Läs mer om detta här.

Jag har tittat närmare på Kalles lättkaviar. På förpackningen deklareras endast mängd kolhydrater och inte hur stor mängd av kolhydraterna som är sockerarter. Kaviaren innehåller rom från torsk eller sej, vatten, rapsolja, socker, kostfiber, potatisflingor, fiskolja, tomatpuré, salt, stabiliseringsmedel, konserveringsmedel och antioxidationsmedel*  i fallande ordning. Kalles lättkaviar innehåller enligt mitt program 20 g kolhydrater varav 10 kommer från sackaros** (rent socker). Resterande kan möjligen komma från stärkelse.

Av detta kan vi dra slutsatsen att 100 g av Kalles lättkaviar ger drygt 3 sockerbitar och 240 kcal. En matsked kaviar väger 15 g och ger därmed 0,5 sockerbit och 36 kcal. Detta kanske inte är särskilt mycket i dina ögon, och i en väl balanserad kost är en halv sockerbit så mycket att diskutera. Men på en månad om du konsumerar en smörgås med kaviar per dag är vi uppe i 15 sockerbitar, och på ett år är det 180 sockerbitar. Men om man återgår till att se på den dagliga konsumtionen är inte en halv sockerbit mycket, och tanken med det här inlägget är inte att propagera för att utesluta kaviar ur din kost. Syftet är att göra dig till en medveten konsument, som vet om var det dolda sockret finns, och utifrån den kunskapen göra aktiva val.

Skulle din dagliga frukost exempelvis bestå av 2 dl fruktyoghurt, 2 dl All Bran flingor, 1 msk lättkaviar, 1 hönökaka och 2 dl apelsinjuice (med tillsatt socker) är vi uppe i 27 gram socker, bara i en frukost. Detta motsvarar 9 sockerbitar!

Så kontentan är: om du liksom jag gillar att ha kaviar på dina ägg - fortsätt med det. Men om, du med lite eftertanke bockar av alla livsmedlen i mitt frukostförslag kanske du ska börja reflektera över dina val och om det är något du skulle kunna göra annorlunda.

* Exemplet kommer från Kalles lättkaviar

** Jag har mailat ABBA som gör Kalles Kaviar och frågat om mängden sackaros i produkten men inte mottagit något svar. Därför kan siffrorna misstämma något.

Läs mer om dolt socker här

Välkommen till ett nytt år önskar vi på Matvett!
Stog du kanske där på nyårsafton och lovade ett år med mer hälsosam mat och mer pengar i plånboken? Vilken bra kombination i så fall! Nyttig mat behöver inte alls vara dyrare. Tvärtom. Genom att planera och tänka till lite i valen kring maten och matlagningen kan man spara många hundralappar.
 

<!--break-->

Ett bra sätt att överblicka hur mycket maten får kosta och bör kosta är att ställa sig frågan: Vad är min matbudget? 
Genom att bestämma sig för hur mycket pengar man faktiskt kan tänka sig att lägga på mat så är det mycket enklare att sätta upp en rimlig plan för månaden. 
Exempel: 2000 kr per månad innebär i snitt 66 kr per dag och ska ju då helst innefatta dagens alla mål.

Matlådor
Du har säkert hört det förr. Man kan minska sina matkostnader markant genom att ta med sig mat till jobbet eller skolan istället för att köpa ute. 
Om matbudgeten per månad är likt ovanstående förslag, dvs. cirka 65 kr per dag blir det inte mycket kvar på dagen om du köper en lunch för 65-80 kr. 
Per månad kan man spara cirka 1100 kr på att ta med sig egen lunchlåda. Den uträkningen baseras på att man äter ute 5 dagar i veckan till ett pris för 70 kr/ lunch. Tar du med dig egen mat där portionen kostar i snitt 15 kr har du sparat 300 kr i veckan. På en månad 1100 kr, på ett år 12000 kr... 

Minska svinnet
Det är väldigt oekonomiskt, omiljövänligt och synd att slänga mat. Om man vet med sig att det nog kan slängas ett och annat är ett bra tips att sätta upp en lista på kylskåpet, där du skriver upp varje gång du slänger något. Då får du snabbt koll på om du kan hitta ett mönster i det du slänger. Kanske blir det inte billigare av att köpa den där "2 för 20 kr", om du ändå slänger hälften för att du inte hinner konsumera det. 

Använd gärna dina smaksinnen när det kommer till att avgöra huruvida ett livsmedel passar att hamna i papperskorgen eller inte. Oftast håller våra kylar en sådan låg temperatur att livsmedlena håller bra mycket längre än vad det står på bäst-före-datumet. Exempelvis mjölk håller ofta längre än vad man kanske tror. Luktar det surt och smakar konstigt? Då kan du slänga. Smakar den bra även om den gick ut igår är det ingen fara.

Mer vegetariskt del 1.
Inför en vegetarisk dag i veckan
Vegetarisk mat är ofta väldigt billigt. Särskilt baljväxter är näringsrika och innehåller lika mycket protein per hundra gram torrvara som kött, kyckling eller fisk. 
Till exempel: Om du köper 500 gram torkade kikärter kommer dessa att ge dig 1,5 kg färdiga kikärter när de är färdigkokade. Det ger ett kilopris på ca 10 kr. Det är billigt protein, och inte många köttprodukter kan mäta sig med det. 

Vi rekommenderas dessutom att hålla vår konsumtion av rött och processat kött (charkuterier) till ca 70 gram per dag för att motverka risk för tjocktarmscancer. Det motsvarar i vikt lite drygt en varmkorv eller 5 halvstora köttbullar. Ett högre fiberinnehåll i kosten motverkar risk för samma cancersort. En kost rik på vegetabilier och baljväxter är rik på fiber. Bra för såväl tarm som plånka alltså!

Tillhör du den skaran som tycker att vegetarisk mat ofta är tråkig och att man inte blir mätt? Gör då denna thaigryta gjord på kikärter  som är oemotståndlig, och kom åter med ditt argument... :)

  

Mer vegetariskt del 2
Blanda ut kötträtterna med billiga grönsaker i säsong
Grönsaker i säsong är ofta otroligt billigt. Framförallt de grövre grönsakerna som kan odlas i vårt svenska land som kål, morötter, rödbetor, rotselleri. Rotfrukter är väldigt näringsrika. Även frysta grönsaker är ofta mycket prisvärda och har bra näringsvärde. 
Om man blandar i grönsakerna i maten är det ofta enkelt att nå de rekommenderade 500 gram frukt och grönt per dag. Kanske ett tips som passar särskilt bra om du tillhör dem som gärna hoppar över att stå och hacka en sallad till middagen. Smidigare än med "all inclusive" mat kan det väl knappast bli? :)

Köttfärsås för 10 kronor per portion som ger 42 % av rekommenderat dagligt intag av frukt och grönt 

Vad ska jag äta i veckan?
Genom att sitta ner en dag i veckan och planera in den kommande veckans matlagning kan man enkelt se till att få både en variationsrik och smakrik matsedel. Risken för att man "spontanhandlar" är mindre, och på så sätt kan man minska utgifterna. Det är ju lätt att man åker och handlar för att man "bara ska ha mjölk", men kommer hem med lite annat också...

Mera mat, mera vett på Matvett 2012
Matvett kommer under hela 2012 ge billiga och nyttiga recept och tips på hur man kan förena en livsstil som snålar in mer kostnaden än på smaken. Sedan tidigare finns receptserien Portionen under tian där varje portion kostar just max 10 kr. 
Inom kort kommer ett förslag på en dag där alla måltiderna under en dag kostar max 50 kronor. 

Så håll utkik!

Har du några tips på hur man lagar mat till en lite billigare penning? Vad tycker du är en rimlig månadskostnad för mat?
Vi vill gärna ta del av dina knep och tankar kring mat och vad det får kosta!

 

Korvstroganoff är en kär rätt i många hem, och här är min vegetariska variant. Middagen blir både nyttig och smakrik med vegetarisk korv i en enkel och god tomatsås som får sällskap av goda grönsaker. Servera med en bönbulgur som lagar sig själv. Varför krångla till det när du kan keep it simple!

<!--break-->

 

Ingredienser Vegetarisk Stroganoff 4 port

150 g vegetarisk korv (här används Quorn middagskorv, men sojavarianter går också bra)
1 msk olja
1 msk paprikapulver
1 gul lök
1 grön paprika
1 grönsaksbuljongtärning
5 färska champinjoner
1 tsk sambal oelek
1 burk/paket passerade tomater à 500 g
1 dl matlagningsgrädde

Bönbulgur 4 port

3 dl bulgur ( här användes hela korn)
1 burk/paket färdigkokta kidneybönor
100 gram frysta haricots verts

Gör så här

• Börja koka bulgur enligt anvisningarna på paketet.
• Skala och hacka lök i medelstora bitar.
• Kärna ur och hacka paprikan i bitar.
• Hetta upp olja i en stekpanna. Fräs lök och paprika tillsammans med paprikapulver.
• Skölj och dela champinjonerna i mindre bitar. Låt fräsa med i pannan.
• Skär korven ( om den är för fryst, låt tina några minuter på svag värme i mikro) i små bitar eller strimlor. Låt dessa fräsa med i pannan.
• Häll över passerade tomater och tillsätt buljongtärning. Låt puttra 5-10 min på medelsvag värme.
• När bulgur är färdigkokt: Lägg i haricots verts och låt dessa värmas upp under lock i bulguren.
• Tillsätt matlagningsgrädde och sambal oelek i stroganoffen. Smaka av med salt och svartpeppar.
• När haricots verts är varma i bulgur; skölj kidneybönor och låt rinna av. Blanda i bulgur.
• Servera stroganoff med bönbulgur

  Näringsvärde per portion
  Energi: 503 kcal
  Protein: 20,3 g ( 17 E%)
  Fett: 14,2 g (26 E%)
  Kolhydrater: 66,4 g ( 56 E%)
  Fiber: 12,4 g
  Frukt och grönt: Du får i dig 30 % av RDI för frukt och grönt genom att äta en portion av denna rätt. RDI = 500 gram

  Allergi/överkänslighet:
  Innehåller: Gluten, mjölkprotein, laktos
  Obs! Vegetarisk korv ( soja och qourn) innehåller ägg, gluten och ofta mjölk. Läs noga på respektive förpackning.
  Gör glutenfri: Koka quinoa istället för bulgur. Kontrollera korvalternativ.
  Gör laktosfri: Använd laktosfri matlagninggrädde. Kontrollera korvalternativ.
  Gör mjölkproteinfri: Använd soja- eller havrebaserad matlagningsgrädde. Kontrollera korvalternativ.
   

Ibland när jag ska skala mitt morgonägg är det väldigt svårt att få loss skalet. Vad beror det på?

<!--break-->

Att ett ägg är svårskalat beror på hur färskt ägget är. Ju färskare ett ägg är desto mer svårskalat är det i regel. När ett ägg uppnått en ålder på 7-8 dagar gamalt brukar skalningen gå lättare. Äggets ålder får du fram genom att räkna bakåt 28 dagar från det bäst-före-datumet på förpackningen. Skalningen underlättas om ägget kyls i kallt vatten direkt efter kokningen.